مصادر فيتامين ج

فيتامين ج فيتامين ج هو فيتامين C، والمعروف بحمض الاسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعتبر ضرورياً في التطور الطبيعيّ والصحي لجسم الإنسان؛ إذ يصنف بأنه واحد من أهمّ مضادات الأكسدة التي تعزز من صحة الجهاز المناعيّ، وإصلاح الخلايا والأنسجة في الجسم، علاوةً على أنه يستخدم في تحضير مختلف أنواع الكريمات والمستحضرات التجميلية؛

لأنه يحفز إنتاج المزيد من الكولاجين في البشرة لإبقائها نضرةٍ، وتأخير ظهورعلامات الشيخوخة المبكرة. فوائد فيتامين ج يمتص فيتامين ج الحديد بفعاليةٍ أكبر من الغذاء، لذا يعتبر ضرورياً لمقاومة فقر الدم، والكثير من الأمراض الأخرى؛ مثل: أمراض القلب، والضمور البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر، والربو، ويحتاج المدخنون من كلا الجنسين لجرعةٍ أكبر من التي يحتاجها الشخص غير المدخن؛ لتجنب مشاكل الجلد، وتساقط الأسنان، ومشاكل اللثة، وفقدان الشعر،

 

ومن الجدير ذكره بأنَّ النقص الحاد في هذا الفيتامين في الجسم يسمَّى بحالة الاسقربوط. الأطعمة الغنية بفيتامين ج البابايا كل مئة غرام من البابايا تحتوي على 75% من كمية فيتامين ج الموصى بها في اليوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من المواد الغذائية الأخرى؛ مثل: فيتامين A، وحمض الفوليك، والألياف، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والبيتا كاروتين، كما أنها تحسن الهضم، وتغذي الشعر، وتقي من الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ولكن يجب تجنب تناول البابايا أثناء الحمل، أو عند الإصابة بحساسيةٍ لمادة اللاتكس أو الباباين. الفلفل الأحرم الحلو كل مئة غرام من الفلفل الحلو تحتوي على نسبة 97% من النسبة الموصى بها في اليوم، بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة الفيتامينات: (B6,E)، والثيامين، والريبوفلافين، والمنغنيز، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك،

بالإضافة إلى أنه يقلل من الشعور بالتوتر والقلق، ويحد من الإصابة بالانتفاخ، ويمنع ارتفاعَ ضغط الدم. البروكلي البروكلي من النباتات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج؛ إذ يحتوي مقدار مئة غرامٍ منه على 107% من الكمية الموصى بها في اليوم، ويحتوي
أيضاً على الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وينظم ضغط الدم، ويعزز من القدرات العقلية وينشطها، ويحسن النظر، ويؤخر علامات الشيخوخة المبكرة. الكيوي الكيوي من الفواكه التي تتميز بطعمها الحلو والحامض، والتي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ جداً من فيتامين ج؛ إذ تتجاوز نسبتها 112% لكل مئة غرامٍ من النسبة الموصى بها يومياً للشخص البالغ،

ويمكن للكيوي أن يعالج الكثير من المشاكل الصحية إذا استُهلك بشكلٍ منتظمٍ، فهو يعزز من صحة الجهاز المناعي، ويكافح الإجهاد، ويعزز من فقدان الوزن، ويطرد السموم من الجسم. الفراولة تحتوي الفراولة على 71% من فيتامين ج لكل مئة غرام، كما أنها تشكل مصدراً جيّداً لكلٍّ من المنغنيز، والألياف الغذائية، وأحماض الأوميغا3 الدهنية، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والنحاس، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنَّ استهلاكها بشكلٍ منتظمٍ يدعم صحة الدماغ، ويكافح السرطان، ويقي من مرض الزهايمر، والشلل الرعاش. البرتقال نسبة فيتامين ج في مئة غرامٍ من البرتقال تعادل 64% من الكمية الموصى بها، بالإضافة إلى احتوائه على أكثر من 170 مادة من المواد الكيميائية النباتية، وأكثر من 60% مادةٍ من الفلافونيدات المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات.

الكميَّة المُوصى بها من فيتامين ج يُعبَّرُ عن الكميَّة المُوصى بها يوميّاً (بالإنجليزيّة: Recommended daily allowance)، والتي يُرمَزُ لها اختصاراً بـ RDA، من فيتامين ج بالحدَّ الأدنى الذي يلزمُ للوقاية من الأمراض النّاتجة عن نقصه؛ أيّْ أنَّها ليست بالضَّرورة أن تكون الكميَّة المثاليَّة؛ وذلك لأنّها تعتمدُ على عدَّة عواملَ، ومنها؛ العمُر، والجنس، والحالة الصحّية، بالإضافة إلى نمط حياة الفرد؛ فعلى سبيل المثال، يحتاجُ المُدخِّنُون كميَّةً تزيد عن غيرهم بنسبة 35%، ومع ذلك فإنَّه غالباً ما تُوفِّرُ الأطعمةُ الغنيَّةُ به كميَّةً قريبةً من القيمة المثاليَّة،

ويُبيِّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بها من فيتامين ج يومياً لبعض الفئات:[٦] الفئة الكميَّة الأطفال الرُّضَّع من الذُّكور والإناث إلى عمُر ستِّة أشهر 40 مليغراماً الذُّكور من عمر 19 سنةً وأكبر 90 مليغراماً الإناث من عمُر 19 عاماً وأكبر 75 مليغراماً فوائد فيتامين ج للجسم أشارتْ دراساتٌ عديدةٌ إلى أهميَّة فيتامين ج لصحّة الجسم، وفيما يأتي بعضُها:[٧] الحدُّ من ارتفاع ضغط الدَّم: حيث وجدَتْ دراسةٌ حيوانيَّةٌ أنَّ مُكمِّلات فيتامين ج تُساعدُ على خفْض مُستويات ضغط الدَّم عبرَ تعزيز استرخاء الشَّرايين (بالإنجليزيّة: Artery)، أمّا بالنِّسبة للدّراسات البشريَّة، فقد كشفَتْ إحدى الدِّراسات التي شاركَ فيها 29 شخصاً من غير المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم، عن انخفاضِ ضغط الدّم الانبساطيِّ (بالإنجليزيّة: Diastolic Pressure) بمقدار 1.48 ميليمتر زئبق، في حين انخفضَ الضغط الانقباضيُّ (بالإنجليزيَّة: Systolic Pressure) بمقدار 3.84 ميليمترات زئبقية،

صورة ذات صلة

 

وذلك بعد تناوُلِهم لمُكمّلات فيتامين ج، وكذلك أظهرَتْ دراسةٌ أخرى شملتْ مجموعةً من المُصابينَ بارتفاع ضغط الدَّم نتائج مُشابهة، وبالرُّغم من ذلك فإنّه ينبغي عدمُ اعتمادِه كعلاجٍ بديلٍ للأدوية، إذ لم تُكشْف عن فعاليَّته لفتراتٍ طويلة. تقليل خطر الإصابة بنوبات مرض النقْرس: (بالإنجليزيَّة: Gout)؛ وذلك عبر تقليل نسبة حمض اليوريك أو كما يُسمى بحمض البول (بالإنجليزيّة: Uric Acid) في الدَّم، ففي دراسةٍ استمرَّتْ 20 عاماً وشملَتْ على 46,994 من الرِّجال الأصحّاء، تبيَّنَ أنَّ الذين تناولوا مُكمِّلات فيتامين ج كانوا أقلَّ عُرضةً للإصابة بمرض النقْرس بنسبة 44% مُقارنةً بغيرهم،

وعلاوةً على ذلك فقد أثبتَ تحليلٌ لـ 13 دراسةً سريريَّةً أنَّ الانخفاض في نسبة حمض اليوريك لدى الأشخاص الذين استهلكوا مُكمِّلاته، مُدَّة 30 يوماً، كان أعلى من أولئك الذين تناولوا علاجاً وهميّاً (بالإنجليزية: Placebo)، ومع ذلك فهناك حاجةٌ للمزيد من الدّراسات؛ للتحقُّق من هذه النّتائج. تقليل خطر الإصابة بفقر الدم: إذ إنّ مكملات فيتامين ج تعزز امتصاص الحديد من الغذاء الذي لا يحتوي على اللحوم، حيث وُجد أنّ تناول 100 مليغرامٍ منه يزيد امتصاص الحديد بنسبة تصل ل67%. تعزيز وظائف الجهاز المناعيّ: إذ تبيَّنَ أنَّ الخلايا التائيَّة (بالإنجليزيّة: T-cells)، والخلايا البلعميَّة (بالإنجليزيّة: Phagocytes)، وغيرهما من خلايا جهاز المناعة في الجسم، تجمع فيتامين ج بهدف استخدامه لأداء وظائفها،

كما أنَّه يُعزِّزُ مُقاومة الجسم لمُسبِّبات الأمراض (بالإنجليزيّة: Pathogens)، وقد أشارَت مجموعةٌ من التَّحاليل التلويَّة (بالإنجليزيّة: Meta analysis)، وغيرها من الدِّراسات، إلى أنَّه قد يحُدُّ بشكل بسيط من فترة إصابة الأشخاص الأصحّاء بنزلة البرد دونَ التّأثير في شدَّتها، ووُقوعِها (بالإنجليزيّة: Incidence).[٨]