مصادر فيتامين ج

فيتامين ج فيتامين ج هو فيتامين C، والمعروف بحمض الاسكوربيك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعتبر ضرورياً في التطور الطبيعيّ والصحي لجسم الإنسان؛ إذ يصنف بأنه واحد من أهمّ مضادات الأكسدة التي تعزز من صحة الجهاز المناعيّ، وإصلاح الخلايا والأنسجة في الجسم، علاوةً على أنه يستخدم في تحضير مختلف أنواع الكريمات والمستحضرات التجميلية؛

لأنه يحفز إنتاج المزيد من الكولاجين في البشرة لإبقائها نضرةٍ، وتأخير ظهورعلامات الشيخوخة المبكرة. فوائد فيتامين ج يمتص فيتامين ج الحديد بفعاليةٍ أكبر من الغذاء، لذا يعتبر ضرورياً لمقاومة فقر الدم، والكثير من الأمراض الأخرى؛ مثل: أمراض القلب، والضمور البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر، والربو، ويحتاج المدخنون من كلا الجنسين لجرعةٍ أكبر من التي يحتاجها الشخص غير المدخن؛ لتجنب مشاكل الجلد، وتساقط الأسنان، ومشاكل اللثة، وفقدان الشعر،

 

ومن الجدير ذكره بأنَّ النقص الحاد في هذا الفيتامين في الجسم يسمَّى بحالة الاسقربوط. الأطعمة الغنية بفيتامين ج البابايا كل مئة غرام من البابايا تحتوي على 75% من كمية فيتامين ج الموصى بها في اليوم، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من المواد الغذائية الأخرى؛ مثل: فيتامين A، وحمض الفوليك، والألياف، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والبيتا كاروتين، كما أنها تحسن الهضم، وتغذي الشعر، وتقي من الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ولكن يجب تجنب تناول البابايا أثناء الحمل، أو عند الإصابة بحساسيةٍ لمادة اللاتكس أو الباباين. الفلفل الأحرم الحلو كل مئة غرام من الفلفل الحلو تحتوي على نسبة 97% من النسبة الموصى بها في اليوم، بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة الفيتامينات: (B6,E)، والثيامين، والريبوفلافين، والمنغنيز، والألياف الغذائية، وحمض الفوليك،

بالإضافة إلى أنه يقلل من الشعور بالتوتر والقلق، ويحد من الإصابة بالانتفاخ، ويمنع ارتفاعَ ضغط الدم. البروكلي البروكلي من النباتات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج؛ إذ يحتوي مقدار مئة غرامٍ منه على 107% من الكمية الموصى بها في اليوم، ويحتوي
أيضاً على الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وينظم ضغط الدم، ويعزز من القدرات العقلية وينشطها، ويحسن النظر، ويؤخر علامات الشيخوخة المبكرة. الكيوي الكيوي من الفواكه التي تتميز بطعمها الحلو والحامض، والتي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ جداً من فيتامين ج؛ إذ تتجاوز نسبتها 112% لكل مئة غرامٍ من النسبة الموصى بها يومياً للشخص البالغ،

ويمكن للكيوي أن يعالج الكثير من المشاكل الصحية إذا استُهلك بشكلٍ منتظمٍ، فهو يعزز من صحة الجهاز المناعي، ويكافح الإجهاد، ويعزز من فقدان الوزن، ويطرد السموم من الجسم. الفراولة تحتوي الفراولة على 71% من فيتامين ج لكل مئة غرام، كما أنها تشكل مصدراً جيّداً لكلٍّ من المنغنيز، والألياف الغذائية، وأحماض الأوميغا3 الدهنية، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والنحاس، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أنَّ استهلاكها بشكلٍ منتظمٍ يدعم صحة الدماغ، ويكافح السرطان، ويقي من مرض الزهايمر، والشلل الرعاش. البرتقال نسبة فيتامين ج في مئة غرامٍ من البرتقال تعادل 64% من الكمية الموصى بها، بالإضافة إلى احتوائه على أكثر من 170 مادة من المواد الكيميائية النباتية، وأكثر من 60% مادةٍ من الفلافونيدات المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات.

الكميَّة المُوصى بها من فيتامين ج يُعبَّرُ عن الكميَّة المُوصى بها يوميّاً (بالإنجليزيّة: Recommended daily allowance)، والتي يُرمَزُ لها اختصاراً بـ RDA، من فيتامين ج بالحدَّ الأدنى الذي يلزمُ للوقاية من الأمراض النّاتجة عن نقصه؛ أيّْ أنَّها ليست بالضَّرورة أن تكون الكميَّة المثاليَّة؛ وذلك لأنّها تعتمدُ على عدَّة عواملَ، ومنها؛ العمُر، والجنس، والحالة الصحّية، بالإضافة إلى نمط حياة الفرد؛ فعلى سبيل المثال، يحتاجُ المُدخِّنُون كميَّةً تزيد عن غيرهم بنسبة 35%، ومع ذلك فإنَّه غالباً ما تُوفِّرُ الأطعمةُ الغنيَّةُ به كميَّةً قريبةً من القيمة المثاليَّة،

ويُبيِّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بها من فيتامين ج يومياً لبعض الفئات:[٦] الفئة الكميَّة الأطفال الرُّضَّع من الذُّكور والإناث إلى عمُر ستِّة أشهر 40 مليغراماً الذُّكور من عمر 19 سنةً وأكبر 90 مليغراماً الإناث من عمُر 19 عاماً وأكبر 75 مليغراماً فوائد فيتامين ج للجسم أشارتْ دراساتٌ عديدةٌ إلى أهميَّة فيتامين ج لصحّة الجسم، وفيما يأتي بعضُها:[٧] الحدُّ من ارتفاع ضغط الدَّم: حيث وجدَتْ دراسةٌ حيوانيَّةٌ أنَّ مُكمِّلات فيتامين ج تُساعدُ على خفْض مُستويات ضغط الدَّم عبرَ تعزيز استرخاء الشَّرايين (بالإنجليزيّة: Artery)، أمّا بالنِّسبة للدّراسات البشريَّة، فقد كشفَتْ إحدى الدِّراسات التي شاركَ فيها 29 شخصاً من غير المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم، عن انخفاضِ ضغط الدّم الانبساطيِّ (بالإنجليزيّة: Diastolic Pressure) بمقدار 1.48 ميليمتر زئبق، في حين انخفضَ الضغط الانقباضيُّ (بالإنجليزيَّة: Systolic Pressure) بمقدار 3.84 ميليمترات زئبقية،

صورة ذات صلة

 

وذلك بعد تناوُلِهم لمُكمّلات فيتامين ج، وكذلك أظهرَتْ دراسةٌ أخرى شملتْ مجموعةً من المُصابينَ بارتفاع ضغط الدَّم نتائج مُشابهة، وبالرُّغم من ذلك فإنّه ينبغي عدمُ اعتمادِه كعلاجٍ بديلٍ للأدوية، إذ لم تُكشْف عن فعاليَّته لفتراتٍ طويلة. تقليل خطر الإصابة بنوبات مرض النقْرس: (بالإنجليزيَّة: Gout)؛ وذلك عبر تقليل نسبة حمض اليوريك أو كما يُسمى بحمض البول (بالإنجليزيّة: Uric Acid) في الدَّم، ففي دراسةٍ استمرَّتْ 20 عاماً وشملَتْ على 46,994 من الرِّجال الأصحّاء، تبيَّنَ أنَّ الذين تناولوا مُكمِّلات فيتامين ج كانوا أقلَّ عُرضةً للإصابة بمرض النقْرس بنسبة 44% مُقارنةً بغيرهم،

وعلاوةً على ذلك فقد أثبتَ تحليلٌ لـ 13 دراسةً سريريَّةً أنَّ الانخفاض في نسبة حمض اليوريك لدى الأشخاص الذين استهلكوا مُكمِّلاته، مُدَّة 30 يوماً، كان أعلى من أولئك الذين تناولوا علاجاً وهميّاً (بالإنجليزية: Placebo)، ومع ذلك فهناك حاجةٌ للمزيد من الدّراسات؛ للتحقُّق من هذه النّتائج. تقليل خطر الإصابة بفقر الدم: إذ إنّ مكملات فيتامين ج تعزز امتصاص الحديد من الغذاء الذي لا يحتوي على اللحوم، حيث وُجد أنّ تناول 100 مليغرامٍ منه يزيد امتصاص الحديد بنسبة تصل ل67%. تعزيز وظائف الجهاز المناعيّ: إذ تبيَّنَ أنَّ الخلايا التائيَّة (بالإنجليزيّة: T-cells)، والخلايا البلعميَّة (بالإنجليزيّة: Phagocytes)، وغيرهما من خلايا جهاز المناعة في الجسم، تجمع فيتامين ج بهدف استخدامه لأداء وظائفها،

كما أنَّه يُعزِّزُ مُقاومة الجسم لمُسبِّبات الأمراض (بالإنجليزيّة: Pathogens)، وقد أشارَت مجموعةٌ من التَّحاليل التلويَّة (بالإنجليزيّة: Meta analysis)، وغيرها من الدِّراسات، إلى أنَّه قد يحُدُّ بشكل بسيط من فترة إصابة الأشخاص الأصحّاء بنزلة البرد دونَ التّأثير في شدَّتها، ووُقوعِها (بالإنجليزيّة: Incidence).[٨]

مصادر فيتامين ب6

فيتامين ب6 فيتامين ب6 هو أحد فيتامينات ب الذائبة في الماء، أي أنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، ويتخلص من الكميات الزائدة عن حاجته عن طريق البول، ولذلك يجب الحصول على هذا الفيتامين يومياً عن طريق الغذاء،

[١] ويُطلَق اسم فيتامين ب6 على مجموعةٍ من المركبات الكيميائية، مثل البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، والبيريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal)، والبيريدوكسامين (بالإنجليزية: Pyridoxamine)، وتتحول هذه المركبات جميعها داخل الجسم إلى مركبٍ يُسمى فوسفات البيريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal phosphate)، والذي يعمل كمساعدٍ للإنزيماتٍ في الجسم، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لوظائف الجهاز العصبي المركزي، والدم، والبشرة،

ومن الجدير بالذكر أنّ مركب فوسفات البيريدوكسال يُعدّ مهمّاً لإنتاج الهيم؛ حيث إنّه يدخل في إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم.[٢] مصادر فيتامين ب6 الأطعمة يتوفر فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة، ونذكر من أهمّها:[٣] الحليب: حيث إنّ كوباً واحداً من حليب البقر أو الماعز يوفر ما يقارب 5% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمّة للصحة، مثل فيتامين ب12، والكالسيوم. جبن الريكوتا: و

 

يوجد هذا النوع من الجبن في العديد من الأطباق الإيطالية، وتتميز بقوامها الطري، وطعمها الخفيف، ويتميز جبن الريكوتا باحتوائه على أكبر كمية من مصل اللبن الذي يكون غنياً بالفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ب6، وكلما كانت كمية مصل اللبن الموجودة في الجبن أكثر احتوى على كمية أكبر من فيتامين ب6،

وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مصل اللبن يحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، والفولات. السلمون: ويُعدّ هذا النوع من السمك من أغنى الأطعمة بفيتامين ب6، ويُنصح باختيار أنواع السلمون البرية، وذلك لأنّها تحتوي على كميات أكبر من هذا الفيتامين مقارنةً بالأنواع التي تُربى في المزارع.

التونا: حيث إنّ سمك التونا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب6 وخصوصاً تونة الزعنفة الصفراء (بالإنجليزية: Yellowfin tuna)، والتونة البيضاء. البيض: حيث إنّ تناول بيضتين يزود الجسم بما نسبته 10% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، كما أنّه غنيٌّ بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. لحم كبد الدجاج: ويتميز بلذة طعمه، وانخفاض سعره، وسهولة طبخه، كما أنّه غنيٌّ بالعديد من العناصر الغذائية المهمّة، مثل فيتامين ب6، بالإضافة إلى البروتينات، وفيتامين ب12، والفولات، وفيتامين أ. لحم البقر: فعلى الرغم من أنّ اللحم البقريّ قد يحتوي على كميات كبيرة من الدهون،

إلّا أنّه غنيٌّ بالعديد من المغذيات المهمّة مثل البروتينات، بالإضافة إلى فيتامين ب6. الجزر: حيث إنّ جزرةً متوسطة الحجم تحتوي على كميةٍ من فيتامين ب6 مساويةٍ للكمية التي يوفرها كوبٌ من الحليب، كما أنّ الجزر يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ أيضاً، ويمكن تناول الجزر طازجاً كما هو، أو شربه كعصير، كما يمكن تناوله مطبوخاً أيضاً.

السبانخ: والذي يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ب6 أيضاً، ويمكن تناول السبانخ مطبوخاً، أو إضافته طازجاً إلى السلطات. البطاطا الحلوة: حيث إنّ حبةً واحدةً من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تزود الجسم بما نسبته 15% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، ك

 

صورة ذات صلة

ما أنّها تُعدّ غنيةً بالعديد من المغذيات الأخرى المهمة للجسم، كالألياف، والمغنيسيوم، وفيتامين أ.

البازيلاء: والتي تُعدّ غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية المهمّة، ومن أهمّها فيتامين ب6، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين ج، ويمكن الاحتفاظ بالبازيلاء مع الجزر في الفريزر، واستخدامهما كطبقٍ جانبي. الموز: حيث يُعدّ الموز من المصادر الغنية بفيتامين ب6، كما أنّه لذيذ الطعم، ويمكن تناوله عند الشعور بالحاجة لتناول شيءٍ حلو. الحمص: حيث إنّ البقوليات مثل الحمص تُعدّ غنيةً بفيتامين ب6، كما أنّها غنيةٌ بالبروتينات والألياف، ويمكن شراء الحمص معلباً، أو مجففاً. حبوب الإفطار: حيث إنّ بعض أنواع حبوب الإفطار تكون مدعمةً بفيتامين ب6. ا

لأفوكادو: وتُعدّ هذه الفاكهة غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب6، والألياف، وفيتامين ج، والدهون الصحية. المكملات الغذائية يتوفر فيتامين ب6 في مكملات الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamins)، كما يمكن الحصول عليه كمكمّلٍ غذائيٍّ وحده على شكل هيدروكلوريد البيريدوكسين، وتتوفر على شكل حبوبٍ أو كبسولات، أو سائل،

النمورة اللبناني

النمورة، أو هريسة السميد، أو الهريسة، أو البسبوسة هي عبارةٌ عن نوع حلوياتٍ شرقية شامية تقليدية، تنتشر بشكلٍ كبير في بلاد الشام، والشرق الأوسط، وتعود أصولها إلى جمهورية مصر العربيّة، وتُقدم في معظم الأعياد، والمناسبات،

وخاصةً في شهر رمضان المبارك، وهناك عدّة طرقٍ لتحضير هذا النوع من الحلويات التي تختلف من منطقةٍ لأخرى، وذلك حسب المكوّنات التي تدخل في تحضيرها، مثل: البسبوسة بالقشطة، والبسبوسة بالزبادي، والبسبوسة بجوز الهند، والبسبوسة بالشوكولاتة، وسنذكر في هذا المقال طريقتين لإعادادها في المنزل.

النمورة اللبنانيّة بجوز الهند المكوّنات نصف كوب من كلٍّ من: السمن، واللوز المقطع إلى أنصاف. ملعقتان كبيرتان من الزبدة. كوبان ونصف من السميد الخشن. كوب من السكر الناعم. نصف كوب من جوز الهند. كوب من لبن الزبادي. نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر. ربع ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم. رشة من الملح. ملعقتان كبيرتان من كلٍّ من: ماء الورد، وماء الزهر. مكوّنات القطر: كوبان من السكر. كوب من الماء. ملعقة صغيرة من ماء الورد، وماء الزهر،

 

 

وعصير الليمون الحامض. طريقة التحضير نضع السمن والزبدة في قدرٍ على نارٍ متوسطة، ونتركها حتّى تذوب. نضع السميد، وخليط السمن والزبدة في وعاء الخلاط الكهربائي، ونخلط المكوّنات معاً مدّة دقيقةٍ واحدة. نترك السميد جانباً مدّة نصف ساعة. نضيف إلى السميد: السكر، وجوز الهند، ولبن الزبادي، والبيكنج باودر، وبيكربونات الصودا، والملح، وماء الورد، وماء الزهر، ونخلطهم معاً حتّى نحصل على خليطٍ ناعم. نسكب خليط النمورة في صينية فرنٍ مدهونةٍ مسبقاً بالقليل من الزبدة أو السمن،

ونساوي السطح باستخدام ملعقةٍ حتّى يصبح متساوياً. نترك الصينية جانباً مدّة نصف ساعة. نضع مكوّنات القطر في قدرٍ على نار متوسطة، ونتركها تغلي مدّةً لا تقلّ عن عشر دقائق، ثمّ نرفعه، ونتركه حتّى يبرد تماماً. نسخن الفرن على حرارة 180 درجةً مئويّة. نقطع عجينة النمورة إلى مربعات متوسطة الحجم، ونوزع أنصاف حبات اللوز عليها. ندخلصينية النمورة إلى الفرن المسخن، ونتركه مدّة نصف ساعة حتّى تنضج، وتصبح ذهبيّة اللون.

نخرج النمورة من الفرن، ونسكب عليها القطر البارد. النمورة اللبنانيّة المكونات أربعة أكواب من السميد. كوبان من كلٍّ من السكر، واللبن الرائب. ثلاثة أرباع الكوب من الزيت. ملعقتان صغيرتان من البيكنج باودر. ثلث كوب من ماء الورد، وماء الزهر. كوبان من القطر البارد. طريقة التحضير نخلط السميد، والسكر، واللبن، والزيت، والبيكنج باودر، وماء الورد، وماء الزهر معاً،

ونتركها لترتاح مدّة ساعةٍ كاملة. ندهن صينية الفرن بالسمن أو الزبدة، ونرشها بالقليل من الدقيق. نسكب خليط النمورة في الصينية، ونسوي الوجه حتّى يصبح متساوياً. ندخل الصينية إلى الفرن المسخن مسبقاً، ونتركها مدّة نصف ساعةٍ حتّى تنضج، وتتحمّر. نخرج النمورة من الفرن، ونقطعها إلى مربعات، ونشربها بالقطر.

صورة ذات صلة

 

 

نمّورة جوز الهند بالسميد المكوّنات كوبان من السميد الخشن. كوبان وربع من جوز الهند. كوب من السكر الأبيض الخشن. نصف كوب من الزبدة الطرية. نصف ملعقة صغيرة من الباكينج باودر. ربع ملعقة صغيرة من بيكربونات الصودا. ربع كوب من لبن الزبادي. ربع ملعقة صغيرة من ملح الطعام. ثلاث ملاعق صغيرة من ماء الزهر. نصف كوب من اللوز المحمّص للتزين. طريقة التحضير نختار وعاءًَ مناسباً، ونضع فيه السميد الخشن، والسكر الأبيض، ولبن الزبادي ونحركه جيداً.

نضيف الزبدة المذابة، وجوز الهند، والبيكنج باودر، وملح الطعام، وبيكربونات الصودا إلى الخليط السابق ونحركهم جيداً حتّى تتداخل جميع المكوّنات مع بعضها البعض وحتّى نحصل على عجينة طريّة. نختار صينيّة مناسبة، وندهنها بالطحينة من جميع الجوانب، ثمّ نضع فيها العجينة بشكل متسوي. نقطع العجينة حسب الرغبة إلى مربعات متوسّطة الحجم، ونزيّنها باللوز. ندخل الصينيّة إلى الفرن على درجة حرارة متوسّطة ولمدة نصف ساعة أو أقل بقليل وحتّى تأخذ اللون الذهبي. نخرج الصينيّة من الفرن بعد مرور الوقت ونضيف عليها القطر البادر.